Jak bić życiówkę na dychę, to tylko w Warszawie na Biegu Niepodległości!

Na mecie biegu OSHEE z rekordem na dystansie 10km (fot. fotomaraton.pl)
W enduhub.com, internetowej bazie wyników z imprez biegowych zostało zarejestrowanych dokładnie 40 moich rezultatów z biegów na dystansie 10 kilometrów. Wszystkie te starty miały miejsce w okresie od 4 października 2009 i mojego debiutanckiego startu w "Biegnij Warszawo" do dnia dzisiejszego. Te 40 startów to  niemal połowa z tych 84, które Enduhub zebrał w jednym miejscu.  Oczywiście zakładam, że mogą być imprezy, które nie zostały uwzględnione w tym zestawieniu, ale nie zmienia to faktu, że to właśnie "dychy" biegam najczęściej. 

W dzisiejszym wpisie chciałbym prześledzić postępy, jakie zrobiłem na tym dystansie w ciągu ostatnich 6 lat. Liczę, że uda mi się odpowiedzieć na pytanie, jak udało mi się złamać magiczną barierę 40 minut na 10km. A w zasadzie to nawet 39 minut, ponieważ mój obecny rekord na "dychę" wynosi 38:45. Jak wskazuje tytuł tego wpisu kluczową rolę w moich postępach na tym dystansie odegrał warszawski Bieg Niepodległości.

Z pytaniem o moje bieganie na 10 kilometrów zwrócił się do mnie Romek, jeden z czytelników mojego bloga. Postawił sobie za cel pokonanie "dychy" w mniej niż 40 minut i bardzo chciał się dowiedzieć np. po jakim czasie od początku biegania udało mi się złamać tę magiczną barierę oraz jaki trening mi w tym pomógł. Ponieważ pamięć ludzka jest zawodna, (a moja zwłaszcza!) postanowiłem prześledzić w serwisie w enduhub.com historię moich startów na dystansie 10 kilometrów.

2009
Okazuje się, że ponad godziny, aby pokonać 10 kilometrów potrzebowałem tylko podczas mojego debiutanckiego biegu w "Biegnij Warszawo", a dokładniej - 01:01:21.
Startuje "Biegnij Warszawo 2009", mój pierwszy bieg w życiu (fot. arekgmurczyk.pl)
Co ciekawe, już 3 tygodnie później, w XXI Biegu Niepodległości udało mi się złamać godzinę i nabiegałem 57:57. Oczywiście to były takie starty zupełnie bez treningu, na czystej euforii i chęci udowodnienia sobie, że jestem w stanie pokonać te 10 kilometrów. Byłem szczególnie dumny z tego, że zarówno w debiucie, jak i w późniejszych startach od samego startu do mety pokonywałem dystans biegnąc. Tak naprawdę to o ile mnie pamięć nie myli, to dopiero w tym roku byłem zmuszony pokonać część dystansu pieszo podczas Grand Prix Warszawy, ale miało to związek z kontuzją, jaką odniosłem na tym biegu. 

2010
Od listopada 2009 na kolejną swoją "dychę" czekałem do maja następnego roku, gdy wystartowałem w II Biegu Dookoła ZOO. Wynik? 47:54! 
I 50 minut pękło! Z tymi słuchawkami same problemy miałem od początku. (fot. bieganie.pl)
Czy trenowałem wtedy według jakiegoś planu? Czy biegałem regularnie? Na oba pytania odpowiedź brzmi - nie. Na treningi wychodziłem, gdy miałem ochotę pobiegać, zwykle truchtałem sobie po okolicznych lasach, w jednostajnym tempie, obce były mi zupełnie interwały, podbiegi, nie mówiąc już o rozciąganiu. To były czasy zupełnie beztroskiego biegania i szczerze powiedziawszy sam się sobie dziwię, skąd wziął się taki progress w ciągu 6 miesięcy. W 2010 roku tych startów na "dychę" nie było szczególnie wiele - Enduhub zarejestrował raptem 3 wyniki.
Fotka przed startem Biegnij Warszawo 2010.  Mój czas na mecie 50:18
Całkiem biednie wyglądały też statystki w Endomondo, z których wynika, że przez całe 12 miesięcy przebiegłem raptem 137 kilometrów. W rzeczywistości tych treningów było więcej, po prostu nie zawsze biegałem wówczas z telefonem.

2011
Według enduhub.com w 2011 roku zaliczyłem dwa razy więcej startów na dystansie 10 kilometrów, niż rok wcześniej. Od połowy roku zacząłem  przygotowania do mojego debiutanckiego maratonu, który pobiegłem w Warszawie we wrześniu. 
Zdjęcie z debiutu w biegu na dystansie 42,195km - 33. Maraton Warszawski, 25 września 2011
Znajduje to odzwierciedlenie w wynikach moich biegów na 10km. O ile do czerwca 2011 wciąż biegałem "dychy" w granicach 47 minut, to przełamanie przyszło właśnie na jesieni. Tydzień po maratonie pobiegłem w Biegnij Warszawo i uzyskałem 43:19! Zadziałała supekompensacja! 
Z medalem "Biegnij Warszawo" w 2009 roku
Tego samego roku pobiegłem jeszcze szybciej - na XXIII Biegu Niepodległości dotarłem do mety w 42:39! Jak widać bariera 40 minut była już coraz bliżej. 2011 był moim pierwszym rokiem z naprawdę niezłym kilometrażem, według Endomondo przebiegłem 992 kilometry.

2012
Z każdym rokiem wkręcałem się coraz bardziej w bieganie. Na 2012 po raz pierwszy zaplanowałem, że pobiegnę w 2 dwóch maratonach - w jednym na wiosnę i w kolejnym na jesieni. Zdecydowałem się pobiec w kwietniowym Cracovia Maraton oraz ponownie w Maratonie Warszawskim. Trenowałem regularnie, ale bez żadnego planu oraz wsparcia trenera. Czytałem sporo o bieganiu na portalach, w magazynach biegowych, szukałem tam wskazówek, jak poprawić swoje bieganie. Korzystałem również z pomocy moich bardziej doświadczonych kolegów, a zwłaszcza kolegi Wiesława Bara, który już w 2011 roku pomagał mi przygotować się do maratonu organizując niezapomniane Buddy Runs, podczas których wspólnie z Marcinem, Bartkiem i Pelą (szybka jak strzała moja koleżanka z JacekBiega Running Team) wykonywaliśmy długie wybiegania po wilanowskim odcinku Maratonu Warszawskiego. Wykonywałem treningi siłowe,  interwałowe, biegi w narastającym tempie, coraz więcej było treningów specjalistycznych, które przekładały się na większą szybkość oraz siłę.

Pierwszą "dychę" w 2012 roku pobiegłem dopiero w czerwcu, w Sulejówku, na jednej z moich ulubionych imprez, czyli Biegu Marszałka. Wynik 44:41 nie wywołał u mnie euforii, ale był dobrą zaliczką na przyszłość. Tradycyjnie najszybszy byłem na jesieni. Po raz ostatni pobiegłem w Biegnij Warszawo, gdzie zbliżyłem się do rekordu życiowego, zabrakło raptem 3 sekund! Jak co roku wystartowałem w Biegu Niepodległości, w XXIV edycji tej imprezy. Warto było, bo udało mi się połamać 42 minuty! Czas na mecie: 41:59!
Na mecie XXIV Biegu Niepodległości
Sezon 2012 zakończyłem w pięknym stylu. Objętościowo biegania było dużo więcej, niż w 2011 roku. Endomondo podaje, że pokonałem 1501 km. Czułem, że się rozkręcam!

2013 
Przyszedł 2013 rok i nie ukrywam, że jednym z moich celów było właśnie złamanie bariery 40 minut. Od początku roku ostro zabrałem się za treningi. Podobnie jak rok wcześniej, znów zaplanowałem dwa maratony - najpierw w kwietniu ORLEN Warsaw Marathon, a potem, we wrześniu 39. BWM Berlin Marathon. Trenowałem mocno, wychodziłem na bieganie 3-4 razy w tygodniu. Biegałem wciąż bez planu treningowego, bardziej kierowałem się intuicją i starałem się nie wykonywać dwóch ciężkich treningów dzień po dniu. Na dystansie 10 kilometrów w 2012 roku wystartowałem 6 razy. Zaczęło się od kwietniowego biegu Grand Prix Żoliborza i czasu 50:17, ale doskonale pamiętam błoto i roztopiony śnieg, jaki zalegał na alejkach Kępy Potockiej. Ten wynik nic nie znaczył i tylko czekałem, żeby móc sprawdzić swoją formę w lepszych warunkach. Tradycyjnie w czerwcu wybrałem się do Sulejówka na Bieg Marszałka i...odpaliłem z formą! Myślę, że już wtedy świętowałbym złamanie 40 minut, gdyby nie to, że ustawiłem się na starcie daleko z tyłu. Straciłem sporo sił i czasu, zanim znalazłem się w grupie biegaczy, którzy na mecie zameldowali się w granicach 39-40 minut. Do mety ostatecznie dotarłem w 40:30 i nie ukrywam, że czułem spory niedosyt. Postanowiłem jednak mocno trenować, zwłaszcza, że czekał mnie wrześniowy start w Berlinie. 

Jesieni 2013 długo nie zapomnę. Najpierw w stolicy Niemiec pobiegłem maraton w 3:14:34,  a potem, w listopadzie tradycyjnie już zresztą, sięgnąłem po nowy rekord życiowy na dystansie 10km. Na jakiej imprezie? Wiadomo! Na Biegu Niepodległości! XXV edycja tego biegu okazała się dla mnie szczęśliwa. Czas na mecie - 39:33! Zrealizowałem swój cel, złamałem granicę 40 minut i to od razu o prawie pół minuty. 

Za chwilę po raz pierwszy w życiu dotrę do mety biegu na 10km w czasie poniżej 40 minut
Myślę, że ten sukces nie byłby możliwy bez naprawdę dobrego, sumiennego treningu, który realizowałem bardzo systematycznie. Według Endomondo w całym 2013 roku nabiegałem 2267 km. 

2014
Pod koniec 2013 roku podjąłem współpracę z Jackiem Gardenerem, moim obecnym trenerem. Dołączyłem również do zespołu JacekBiega Running Team. Byłem mocno podbudowany moimi wynikami w poprzednim sezonie i rozpoczynając kolejny rok biegania obiecywałem sobie naprawdę wiele. Okazało się, że największy błąd w przygotowaniach popełniłem jeszcze w 2013 roku. Całkiem odpuściłem prowadzone przez Jacka ćwiczenia siłowe i wzmacniające koncentrując się wyłącznie na startach w cyklu Zimowych Biegów Górskich w Falenicy. Taka strategia okazała się błędna. Po pierwsze jeszcze przed świętami na jednej z edycji biegu w Falenicy skręciłem sobie staw skokowy, a po drugie w trakcie sezonu 2014, a zwłaszcza pod jego koniec zaczęły trapić mnie kontuzje mięśni, które wynikały m.in. z tego, że nie wykonałem właściwego pracy przygotowując się do nowego sezonu. Wyniki, które odnosiłem w 2014 roku były naprawdę średnie, mimo, że biegałem według planu ułożonego przez Jacka. Wiadomo, plan sam nie biega, potrzeba zaangażowania i systematyczności. Tego akurat w ubiegłym sezonie mi zabrakło, po nieudanym maratonie w Paryżu, zepsutym na własne życzenie w kolejnych biegach wciąż prezentowałem się dużo poniżej własnych oczekiwań. Startowałem często, enduhub.com zarejestrował 9 biegów na "dychę", ale 3 z nich to były biegi w Falenicy, które rządzą się swoimi prawami, nie traktuję ich jako wyścigi. 

Praktycznie do listopada nawet poważnie nie zbliżyłem się do 40 minut. Najszybciej pobiegłem w kwietniu w VI (i zdaje się ostatnim) Biegu Doookoła ZOO. Dwa tygodnie po maratonie, stając na starcie tego biegu byłem prawie pewien, że pobiegnę szybciej, niż 40 minut. Rzeczywistość okazała się jednak dość brutalna.  Znów okazało się, że najszybszy jestem w listopadzie. Po całkiem nieudanym starcie w maratonie w Budapeszcie pobiegłem w XXVI edycji Biegu Niepodległości. Chciałem bardzo chociaż trochę uratować sezon miłym akcentem. Na trasie dałem z siebie wszystko, czas na mecie? 39:27! Biję rekord sprzed roku o 6 sekund! Okazuje się, że Bieg Niepodległości to dla mnie taki magiczny bieg, podczas którego w ciągu ostatnich 5 lat....zawsze biję rekord życiowy na dystansie 10 km! 
XXVI Bieg Niepodległości. Znów biegnę po swój rekord życiowy (fot. FotoMaraton.pl)
Na ten sukces ciężko zapracowałem na treningach, a kilometraż w 2014 roku, według Endomondo wyniósł 2507 kilometrów, wynikało to głównie z tego, że trenowałem 4-5 razy w tygodniu.

2015
Wreszcie przyszedł czas na obecny sezon. Przemyślałem dokładnie błędy, jakie popełniłem w ciągu poprzednich 12 miesięcy. Przede wszystkim przyłożyłem się do treningów, najpierw od grudnia na sali Olinek, gdzie Jacek Gardener pracował ze swoim zespołem nad stabilizacją i siłą, a potem nad treningami szybkościowymi i siły biegowej, które realizowaliśmy na Agrykoli. Dodatkowo na początku marca dołączyłem do ekipy ASICS Frontrunners Polska, a firma ASICS udzieliła mi wsparcia sprzętowego na cały sezon. Inny partner mojego bloga - McFIT, sieć studiów fitness zapewnił mi abonament na treningi siłowe w ich świetnie wyposażonych centrach. Wszystkie przygotowania podporządkowane były startowi w marcowym maratonie w Barcelonie. Na wiosnę czułem się mocny i w Hiszpanii pobiegłem po swój aktualny rekord na dystansie 42,195km - 03:02:57! Tak się złożyło, że mój pierwszy bieg na 10km w 2015 roku wypadł ponad miesiąc po maratońskim starcie. Moja forma jednak wciąż utrzymywała się na wysokim poziomie, dlatego stając na starcie biegu OSHEE rozgrywanego w ramach ORLEN Warsaw Marathon byłem przygotowany do ustanowienia nowego rekordu życiowego "na dychę". Tak się faktycznie stało, po raz pierwszy udało mi się pobić życiówkę na tym dystansie nie w listopadzie i nie na Biegu Niepodległości. Nabiegałem 38:45 i to jest mój aktualny rekord na 10km! 
Ostatnia prosta po aktualny rekord życiowy na "dychę"! (fot. Artur Wojciechowski - fotoholizm.pl)
Za dwa dni znów o 11:11 na ulice Warszawy wybiegnie ponad 10 tysięcy biegaczy świętujących w ten sposób odzyskanie przez Polskę niepodległości. Nie wiem jeszcze, czy uda mi się podtrzymać tradycję i czy po raz szósty z rzędu wystartuję w Biegu Niepodległości. Za mną długie, 3-tygodniowe roztrenowanie, naprawdę nie zanosi się wcale na 6 z rzędu rekord życiowy na dystansie 10km. Ale kto wie? Może i w tym roku uda mi się zamknąć rok rekordem? Na pewno nic nie muszę sobie udowadniać, w końcu w tym roku zgarnąłem już życiówkę na "dychę". Do tego roku mój kilometraż systematycznie rósł, ale wszystko wskazuje na to, że w 2015 roku nie uda mi się przebiec więcej kilometrów, niż rok temu. Aktualnie na liczniku w tym roku 1997 kilometrów, a to znaczy, że jeśli pobiegnę w środę w Warszawie, to w tym roku pęknie bariera 2000 kilometrów.

Podsumowanie
Cóż, myślę, że wnioski są bardzo czytelne. Tempo, w jakim biegałem w kolejnych sezonach zależało bardzo mocno od kilometrażu, oraz rodzaju pracy, jaką wykonywałem na treningach. Biegałem coraz więcej i coraz więcej odbywałem zajęć, które pomagały mi pokonywać własne ograniczenia i słabości. Współpraca z Jackiem Gardenerem zaprocentowała w tym roku, ale wiem, że tegoroczne sukces nie byłby do końca możliwe bez roboty zrobionej rok wcześniej.

Jeśli biłem życiówkę w biegu na 10 kilometrów, to prawie zawsze w listopadzie. Czemu?  Odpowiedź jest prosta. Nie jestem biegaczem, który celuje w biegi na 5km, 10km czy nawet półmaratony. Moją prawdziwą pasją są maratony, którym podporządkowane jest całe moje bieganie, a od 2013 roku plan treningowy. Zwykle w ciągu roku jestem w treningu maratońskim, 2 maratony w sezonie to wystarczająco dużo, aby mieć co robić biegowo przez wszystkie 12 miesięcy. Ten listopad, to dla mnie taki czas, kiedy jest już po sezonie. Nie trenuję już do maratonu, robię roztrenowanie, schodzę z obciążeń. I wtedy moje nogi dostają więcej luzu i...dodatkowej mocy. Poza tym listopad to końcówka sezonu i procentuje praca, którą wykonuję na treningach przez cały rok. Tak właśnie tłumaczę sobie ten fenomen szybkiego biegania, które prezentuję co roku w listopadzie. 

Rozmowa

  1. Ładny progres, zapracowałeś na te wyniki! Widać to po rosnącym kilometrażu, ja nie przebiegam nawet 1/10 tego to i nie marzę o takich czasach :)

    OdpowiedzUsuń

Idealne miejsce na Twój komentarz!